体检 偷拍

人人一直催的减魁梧书籍来了！

丁香医师深耕减重规模多年，与 50 余名专科医师和养分师伙同，累计发布 100 多篇相干原创科普，也见证了无数东谈主的鼎新与成长。

在体重科罚的长跑中，有东谈主因急于求成误入邪道，有东谈主因设施欠妥反复顽抗。但着实的减肥，从来不是与躯壳对抗，而是用科学设施与之对话。

这一次，咱们系统梳理了最中枢的控重学问，涵盖心态、饮食、通顺、手段、医疗五大维度，为你锚定恒久宗旨的坐标。❤️

通盘内容均可点击直达，愿这份书籍成为你科罚体重、对抗恐惧的用具箱。

� � 全程高能，先点储藏   � �  

友情领导：收尾有彩蛋哦！

第一章

稳住心态：减肥的第一课

信我，这一步至关进击！

减肥这场游戏，太多东谈主输在了心态上，而心态坍塌往往源于不科学的期待和设施。� � � �

总瘦不下来的原因

其实唯有一个

你减肥失败的原因

咱们终于找到了……

减肥需要「可不时」的信念，而非短期速成的执念。

1.    改造体重自己即是一件难事。

你的躯壳存在「体重调定点」，若是你的体重在散工夫内眨眼间低于这个区间，躯壳就启动各式代偿机制，让体重反弹且归。  � � � �

揭秘：为了紧闭你减肥

躯壳有多尽力

不要用「月瘦十斤」条目我方，顶点减肥的代价远超咱们思象。� � � �

减肥 3 年，瘦到 58 斤

我在 ICU 住了 4 个月

得胜减肥 60 斤

我认为我方要死了

为什么有些东谈主

减肥后看起来更老了？

2.    减肥也不是意志力的较量，你的躯壳值得被清醒，而非被允从。

比起空喊标语、跟躯壳「掰手腕」，咱们更调度脂肪代谢的阻截身分、皮质醇波动对食欲的影响、面貌味进食的神经机制，但愿人人了解躯壳的逻辑。� � � �

为什么减肥

老是一到晚上就崩溃？

着实紧闭你变瘦的

可能是大脑里的这个小东西

骗过脂肪

你才气着实瘦下去！

一个紧闭你变瘦的原因

许多东谈主都不知谈

因为不懂躯壳，许多东谈主都瘦不下来！

18 个减肥真相，越早知谈越好

3.    减肥不掉秤、体重有波动，太正常了！

别让体重秤上的数字控制面貌，学会在波动中保持恬逸，才是鼎新的运行。� � � �

恭喜！减肥不掉称

你可能是真瘦了

一天竟然能胖 3 斤！？

真东谈主实测揭露体重的阴私……

4.    减肥的难易进度，与体质相干。

有的东谈主天生即是「易胖体质」，若是把保持身段看作念一场游戏，易胖体质的东谈主即是被分派到了「繁重形式」，别怪我方，别恐惧。� � � �

易胖体质的真相：

不要说瘦很简便，因为你没胖过

那些易瘦体质的东谈主

到底作念对了什么？

减肥不仅是躯壳的改造，更是心态的修都。不急于求成，在终年累月中慢慢改造生计样式，与躯壳「竣事新共鸣」，才是正解。

减肥的底层逻辑，是和躯壳泄气健康地走过这一世。

第二章

减肥饮食：和食品作念一又友

饮食是减肥的重中之重，但咱们不疏雄伟家在吃上跟我方过不去，啃生菜叶子鸡胸肉啃到生无可恋。

减肥这事儿，不横祸才可不时。

人人不错在了解养分大原则的基础上，证据我方的口味喜好，遴选适合我方的、能宝石的搭配，少量点减少不健康的部分。

来，一都意志每天伴随你的食品吧！

1.    主食，吃对让减肥更容易 � �

听劝，不要剥削主食！许多东谈主减肥都发怵吃主食，天然不吃主食短期内体重可能会掉得很快，但恒久来看很容易导致食欲爆发、面貌失控、掉发加剧、月信错落词语。� � � �

那些恒久不吃主食的东谈主

自后都何如样了？

而顶点低碳的「生酮饮食」争议颇大，实践门槛高，不冷落在莫得专科招引下平缓尝试� � � �

忠诚冷落

平日东谈主如故不要尝试生酮饮食了

吃对主食，其实大致匡助减肥� � � �

颠覆！

多吃主食，真能减肥

推选 10 种不易胖的主食

总有一个对你胃口

实锤！这种矿藏碳水

多吃确凿能减肥

9 种健康主食排名榜

紫薯果然只排第八

以为升糖，其实血糖友好的 8 种主食

临了一个确凿没思到！

2.    卵白质，不是唯有鸡胸肉   � �

有些卵白是被忽视的减肥好手，有些则是隐形的热量炸弹。咱们整理了值得吃的卵白质，从红肉、白肉到海鲜、植物，望望有莫得更对你胃口的� � � �

减肥，别再光啃鸡胸肉了！

这些肉更值得你多吃

减肥

更应该吃点肉！

超等值得吃的植物卵白

不仅减肥还能延寿

100 克 = 3 碗米饭！

8 种看着瘦的隐形肥肉，减肥千万少碰

牛肉不同部位辞别大

怕胖千万遁入 3 个部位

3.    蔬果，好意思味和健康可兼顾   � �

蔬菜不是唯有沙拉可选。别小看中餐的健康「基因」，中国渺无人迹、食材丰富，烹调手法和调味样式粘稠，完好意思能满足各式各样的养分需求。� � � �

钙含量是牛奶的 3 倍！

养分蔬菜大推选

91 种果蔬食材大揭秘

一次看个够

吃了一个月轻食

我胖了 5 斤

比水煮还健康的蔬菜忠良服法

唯有朔方东谈主才懂！

一种能让通盘水煮菜都变好意思味的调料

谢谢贵州东谈主！

不要发怵吃生果，生果中万般的养分素是难以替代的，许多生果虽甜但热量超低，适合减肥。� � � �

有些生果很甜但热量超低！

22 种好意思味不长肉的生果清单来了

谁才是着实的生果之王？

榴莲、苹果、香蕉都输了……

4.    热量，深爱但别恐惧� �  

热量是个好用具，它能让咱们知谈哪些食品不错放开吃，哪些食品是隐蔽的高油高糖炸弹   � � � �

4 个鸡爪的热量等于两碗饭！

21 种食品热量炸弹几乎惊掉下巴

吃 1 片薯片要跳绳 1 分钟！

不可更扎心的 20 个热量警告

天呐！10 个让东谈主长胖的陷坑

临了的扎心了……

测了 18 种你常吃的菜

有三种热量高到惊东谈主

20 个暗暗加了糖的零食！

让你吃的未几还长胖

以为健康，实则超增肥的 8 谈家常菜

许多东谈主天天吃

但，别让热量要挟你。

人人思必都传闻过「热量缺口」表面，用破费减去摄入算出一天的能量赤字。可是，躯壳不是简便的机器，它有许多反应、代偿颐养机制，它的「公式」比咱们思象的要复杂得多。� � � �

讲真

别再盯着热量表减肥了！

记着，热量仅仅食品的某一个特色，而非全部。食品还有升糖指数、饱腹感、养分密度等多种维度，有些食品看似热量高，现实对减肥有匡助� � � �

一种都是脂肪的零食

果然不错减肥！

以为很长胖

其实能帮你减肥的 9 种矿藏食品

减肥不一定要饿肚子！

10 种吃饱还能瘦的食品排名榜快收下

对大部分东谈主来说，每天严格记载食品热量，只会让吃饭变得复杂、难实践，徒增减肥的工夫和心境资本。

别作念数学题啦！减肥饮食的现实，即是「好好意思味饭」。

5.    减肥设施 & 食谱，适合我方的即是最好的   � �

更适合中国胃的减肥食谱，快快收下� � � �

国度版减肥攻略：

最适合减肥的食谱来了！

减肥得胜的第一步：

吃对早餐

更适合中国东谈主的 10 个吃饭冷落

飞速学！

沙县小吃

配头太适合减肥了

也不错尝试截止进食工夫，合适保持饥饿感   � � � �

爆火的「16+8」饮食法

手把手教会你

征询发现：

饿一饿的公道，不啻能减肥

晚饭几点吃好？

思减肥还真有最好工夫

确信你一定会摸索出适合我方的健康饮食法，让每一口食品成为盟友，而非敌东谈主。

第三章

通顺健身：重塑躯壳代谢

许多东谈主说通顺减肥莫得用，咱们却认为通顺的匡助甚而大过饮食——尤其从恒久来看。

通顺，确凿配头配头赚了！

通顺不是破费点热量那么简便，而是从底层上少量点重塑躯壳的代谢。宝石通顺，就算散工夫内莫得掉秤，躯壳各技俩标、围度也会更健康。况且通过通顺减肥，是最谢却易反弹的� � � �

天天通顺，一斤没瘦！

通顺减肥的作用到底有多大？

通顺瘦 vs 饿瘦

辞别到底有多大？

当你运行宝石通顺

躯壳会发生什么？

1.    通顺样式，找到适合我方的 � � ‍♀️

咱们解读了十余种常见通顺样式，并提供专科的行为招引，匡助你找到最适合我方的通顺。� � � �

爬楼梯 ►  

宝石爬楼试验

一个月后你会来谢我的

比跳绳更值得推选的暴汗通顺

还不飞速试试！

拍子通顺 ►  

最被低估的延寿通顺！

跑步、拍浮都不如它

俯卧撑 ►  

宝石作念 30 天俯卧撑

躯壳会有什么变化

骑行   ►  

一种对膝盖友好的试验样式

可比跑步、跳绳削弱多了！

跳绳   ►  

跳绳一个月，狂减 30 斤？

思跳绳减肥，先望望 10 个真相吧

爬坡►  

一项远被低估的燃脂通顺

比跑步削弱太多了（懒东谈主进

拍浮►  

比躺着还爽的试验样式

不知谈的东谈主挺亏的

思拍浮又怕人人泳池脏？

你需要作念的是……

舞蹈   ►  

最被低估的抗抑郁通顺！

慢跑、瑜伽都不如它

走路   ►

散布

其实是最被低估的通顺

4 个走路减肥小手段

边走边瘦不是梦

往往跑步的东谈主

躯壳会发生什么变化？

高强度间歇通顺   ►

每天通顺 10 分钟就能减肥

要津要作念到一件事

一个高效的减肥行为

每天几分钟，练出好身段

器械   ►

去健身房只知谈跑步机

你就亏大啦！

别去健身房了

小区的器械还不香吗？

一瓶水就能帮你减肥

不知谈就亏了

还有一些小众但有奇效的通顺样式   ►

为什么

我推选你用爬健身？

风靡寰球的中国「家传通顺」

确凿推选你试试

2.    通顺工夫，朝夕确乎有各异   � �

早上通顺和晚上通顺

哪个效果好？

自从把通顺改到早上

神奇的事情发生了（不仅仅瘦……

空心通顺

确凿比饭后通顺更燃脂吗？

征询阐述

这个工夫通顺控血糖效果最好！

3.    动则成心，别有压力 � � ‍♀️

别确信通顺必须卓越一小时才灵验的说法，通顺不需要太长的工夫，只须动起来，甭管何如动的，躯壳都会发生成心的变化。� � � �

每天通顺 10 分钟才健康？

最新音尘，世卫组织裁汰规范了！

绝了！蓝本通顺 5 分钟

躯壳就会有神奇的变化！

一种远被低估的通顺样式

1 周作念 1 次就会发生神奇的变化……

健身

一周几天才算够？

商酌到人人职责吃力，可能没工夫故意去健身，咱们也整理了一些适合在职责过错悄咪进行的碎屑化通顺。� � � �

职场卷王的

带薪摸鱼秘籍（健身版）

比散布还削弱的通顺

坐着就能无痛燃脂

每天 3 秒就有用！

这可能是最高效的通顺

最新通顺指南实锤：

实在不思通顺，作念好一件事也有用

4.    通顺之后，也有负责 � �

通顺后大批出汗，不错速即沉进吗？

这么作念才正确

通顺完第二灵活的好痛！

比拉伸更有用的缓解设施果然是……

听劝！

通顺后饿着不吃，等于白练了

通顺后多睡眠

确凿有用！

5.    不要受伤，是一切的前提 � �

恒久不通顺的东谈主

劝你不要眨眼间运行！

长工夫不通顺的你

从头运行前一定要作念这 3 件事

失败的减肥各有各的失败，但得胜的减肥老是相似的——宝石通顺！✊

第四章

减肥手段：养成微习气

最高档的减重手段，是让健康步履天然融入生计。

减肥发愤，咱们也一直在帮人人琢磨，何如让减肥的经过变得更省力、更容易宝石。从颐养进食规矩、食品替换，到优化饮水工夫，这些看似微弱的改造，成年累月可变成代谢上风。� � � �

30 个减肥小手段

不必节食也能瘦的阴私全在这！

会喝水的东谈主都瘦了

不信你试试

一个吃饭小手段

让你不必少吃也能瘦

收下一招饮食替换法

减魁梧计不再输给「馋」

咱们还会「以身试法」，用亲测数据告诉你这些小细节对躯壳的影响  � � � �

吃饭快 VS 吃饭慢，躯壳有啥区别？

咱们作念了一次东谈主体实验

生果 VS 果汁，对躯壳影响有啥区别？

咱们作念了个东谈主体实验

（临了，悄悄共享一个秘不过传的小手段……

思要体重减得快

先去找东谈主谈恋爱

第五章

医学前沿：突破减肥信息差

痴肥被界说为一种「慢性病」，会带来严重的健康后果。和其他疾病相同，痴肥患者也需要专科东谈主士的匡助和医疗冷落。

咱们会依期共享唯有医师知谈的医疗减肥信息差，以及来自前沿的征询效用，让人人掌合手一线音尘，也但愿医学卓越惠及更多东谈主。� � � �  

一个很灵验的减肥样式

却被咱们歪曲了很久

猪肾移植、减肥新药……

2024 年，医学上的 10 个好音尘

躯壳里自带的「减肥药」

可惜许多东谈主不会用

果然真能躺着瘦！

最新征询：中国团队发现脂肪废弃的阴私

最新征询扎心了！

拼气通顺还不瘦，可能不怪你

看了那么多干货，许多一又友可能还是不知谈从何处运行了。

咱们冷落你，草率挑一个，只挑一个，挑我方心爱、有但愿宝石下来的。只须运行活动，今天的你就比昨天卓越少量点。

在减肥的旅程中，咱们深知每一步都充满挑战，但恰是这些挑战，塑造了更好的我方。

整理不易，若是这篇著述对你有价值，求「点赞 � �」求「点❤️」，更进击的是，把它转发开拔，让著述匡助到更多东谈主吧！

� �   彩蛋工夫 � �  

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谋划制作

谋划：狄安     |     监制：Feidi

插图：见图注     |     封面图开始：图虫创意

最近微信改版了，有读者说找不到咱们的著述

人人铭记把丁香医师设为星标� � 哦～

体检 偷拍