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咫尺不少东说念主谈"盐"色变，要念念血压不高，少吃盐——这是好多一又友齐知说念的饮食原则。

但试验上诱发高血压的信得过凶犯不是盐（NaCl），而是盐内部的钠（Na+）。

"控盐"的实质

其实是"控钠"

钠是东说念主体必需养分素，咱们需要钠来传导神经冲动、收缩和减轻肌肉，以及督察水和矿物资的顺应均衡。但过量食用会加多患高血压、中风和过短命字的风险。

格外是对仍是有高血压的东说念主来说，钠摄入多了，会对正本就脆弱的血管，变成更严重的毁伤，进一步加剧病情。

"控盐"的实质，其实是"控钠"。

宽泛情况下，成东说念主每天膳食中收受钠为 1-2g（至极于食盐 3-5g），这就足以得志一般的生理需要，但咫尺东说念主均钠盐摄入量远远高于此值。

字据《中国住户养分与慢性病景况敷陈 ( 2020 年 ) 》表露，我国度庭东说念主均逐日烹饪用盐 9.3 克，与 2015 年发布恶果比拟下落 1.2 克，但照旧远远源头膳食指南 5g 的保举摄入量。

关于仍是患有高血压的患者，需要更严格的范围，每天只需 1500 毫克的钠就可得志生理需要。

你每天吃进去的钠

远比念念象中的多

好多东说念主也有控钠的见解，炒菜会有坚毅地放"低钠盐"，少放其他调料，不吃火腿、腊肉、咸菜等腌制食物。然则日常活命中的有些食物诚然吃着不咸，却含有好多钠，吃他们至极于往嘴里倒盐！

挂面

很可能从清晨的一碗小面，你一天的高钠饮食就运转了。

因为制作工艺的原因，竟然通盘品牌挂面齐含有钠。当咱们吃上 100 克挂面时，钠的摄入量至极于一天钠保举摄入量的 1/4~1/2。煮挂面时未免再加点盐调味，这么逐日摄入的盐量很可能就会超标。

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一些蔬菜

念念不到吧，清清浅浅的蔬菜也会藏钠。

每百克芹菜茎的钠含量是 159 毫克；每百克茼蒿的钠含量为 161.3 毫克；每百克茴香的钠含量，则到了 186.3 毫克。

△茴香△

《中国住户膳食指南》提出成年东说念主每天吃 300 克蔬菜，若是只吃上头这三种，一天 1/4 的钠就进去了。

吃菜自然是善事，但不错多换几种，吃得丰富一些；作念芹菜、茼蒿和茴香时，尽量少放盐。

苏打饼干

苏打饼干是一种很受公共宽饶的加工零食，口味酥脆，还被宣传有养胃功效。

然则它在加工制作的经由中会使用小苏打（碳酸氢钠），因此苏打饼干的含钠量较高。算作零食，偶尔食用就好。若是大齐食用，就会摄入过多的钠，给躯壳变成一定的职守。

面包

面包的是非之处在于"会藏"。

东说念主的咸味阈值是 0.05%，表面上，100 克面包里 50 毫克钠就能感知到咸味，但面包里碳水化合物的比重更高，有的还会加入各式馅料，一打掩护，就尝不到什么咸味了。

咱们整理了一些食物的钠含量，追溯下来，自然食物老是要比加工食物钠含量来得低的。

学会看养分标签

智商更好的限钠

自然，把通盘含钠高的食物记着也不现实，照旧要学会看养分标签。

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食物包装上的养分因素表，也即是咱们常说的养分标签，上头齐会标有钠含量。提出选低钠家具≤ 120mg/100g，牛奶及奶成品，低盐的奶酪、酸奶、原味米饼 / 坚果、崭新各样蔬果。

有商家会在养分标签上耍少量小花招，公共需要多长个心眼：大多数养分标签中，齐会标注每 100g 食物中的钠含量，但有些商家会标 15g、30g 食物中的钠含量。

是以说，购买食物时，咱们一定要擦亮双眼。

格外要把稳的是：低钠饮食如实是一种经济有用的限度和防卫高血压的圭表，顺应在高血压东说念主群和一般东说念主群中，但关于肾功能损害及腹黑病东说念主，或同期服用保钾药物等患者要把稳慎用"低钠盐"，有可能出现高钾血症危及健康。

附 1：900+ 种食物含钠量一览表

参考文件：

[ 1 ] 杨月欣，葛可佑 . 中国养分科学全书（第 2 版）. 北京：东说念主民卫生出书社，2019.

[ 2 ] 杨月欣 . 中国食物因素表模范版（第 6 版）. 北京：北京大学医学出书社，2019.

[ 3 ] 中国养分学会 . 《中国住户膳食指南（2022）》. 东说念主民卫生出书社 . 2022.04: 48

著述作家：小吴

图片起首：摄图网

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